De feestdagen staan voor de deur. En ik moet toegeven dat dat bij mij ook zorgen op roept. Want hoe zorg je tussen al die lekkere dagen, dat je gewicht niet dramatisch omhoog schiet? Ik heb voor mijzelf deze week goed nagedacht over hoe ik mijn dagen toch nog goed voor mijn gewicht laat zijn. En mogelijk zal het iets toenemen (want ik kon me met boodschappen doen niet inhouden en heb wel wat lekkerdere dingen ingeslagen), maar dat is geen ramp. Hieronder deel ik mijn tips.
Laatste avondmaal.
Tijdens zijn laatste avondmaal deelde Jezus brood en wijn met zijn vrienden. En eigenlijk zijn dat ook de 2 dingen waar je met de feestdagen mee op moet passen.
Dat lekkere brood met smeerseltjes tijdens de middag. Of misschien wel bij het gourmetten. Je stopt je er makkelijk vol mee. Maar het bevat enorm veel calorieën. Daarom is het verstandig om te bedenken of je daar echt wel genoeg van geniet om daar al jou calorieën aan te besteden. De laatste keer dat ik ging gourmetten, had ik met mijzelf afgesproken om maar 2 stukjes brood te mogen. Hier heb ik wel extra van genoten. Want doordat het beperkt werd, werd het zeker zo lekker.
Ook alcoholische dranken zitten vol met calorieën. Nu drink ik zelf geen alcohol dus voor mij is het moeilijk om hierover tips te geven. Het enige wat ik kan zeggen is dat je vooral moet genieten. En dat je bij jezelf na moet gaan, net als bij het brood: Komt genieten van je versnapering door er veel van te nemen, of komt het doordat je weet dat het bij 2 stuks blijft en maakt dat het extra bijzonder?
Saus hoort erbij
Tijdens het gourmetten komen er vaak meerdere sauzen op tafel. Dat is hier niet anders. Bij ons komen niet alleen de standaard ketchup en mayonaise op tafel. Maar ook een cocktailsaus, barbeque saus, hawaii saus, knoflooksaus, curry en ga zo maar door. Mijn voordeel is dat ik een groot deel van de sauzen niet lust. Maar de mayonaise, hawaii saus en ketchup lust ik maar al te graag. Voor de aardigheid heb ik ze hieronder even naast elkaar gezet. In de tabal vindt je de voedingswaarden terug per 100 gram.
| saus | Mayonaise* | Hawaii** | Ketchup*** |
|---|---|---|---|
| Kcal | 740 | 305 | 96 |
| vetten | 80 g | 25 g | 0.1 g |
| waarvan verzadigd | 6.8 g | 1.9 g | <0.1 g |
| koolhydraten | 1.3 g | 18 g | 20.3 g |
| waarvan suikers | 1.2 g | 13 g | 20.3 g |
| eiwitten | 1.7 g | 0.8 g | 1.7 g |
| zout | 0.6 g | 1.4 g | 1.58 g |
Zoals je ziet is de mayonaise flink hoog in Kcal. Deze bevat dan ook het meeste vet. als je echter naar de koolhydraten kijkt bevat die maar weinig vergeleken met de anderen. Daar valt vooral op hoeveel suiker de ketchup bevat. Maar liefst 1/5 deel van de ketchup is suiker. Dit vind ik zelf best schokkend. (voordat ik dit bericht ging schrijven had ik hier nog nooit naar gekeken). Er is ketchup te vinden die minder gezoet is. Dit is dus wel een aanrader. En hoewel de ketchup die wij nu hebben heel lekker is, ga ik toch zoeken naar een gezondere variant.****
Je mag bij het eten best af en toe een sausje eten. Maar zoals je ziet bevatten sausjes die gebasseert zijn op room vaak veel vetten. Zo zou je mayonaise kunnen vervangen door bijvoorbeeld Yogonaise. deze is gebaseerd op yoghurt en bevat per 100 gram nog maar 298 Kcal. Dit is beduidend minder dan in gewone mayonaise.
Voor sausjes is het aan te raden om een saus op waterbasis i.p.v. roombasis te kiezen. En dan vooral te gaan voor rode sauzen want die bevatten minde calorieën, let er wel op dat je dan niet te veel suikers binnen krijgt.
De rust zelve
Als je aan tafel zit dan is het gezellig en eet je vaak meer en sneller maar wel voor een langere periode. Een mini hamburgertje is zo weg en dan leg je dus maar vast 2 nieuwe stukjes vlees in je gourmet pannetje. Tijdens het gourmetten krijg je al snel zo'n 300 tot 400 gram vlees binnen(als je en standaard schotel koopt), de aanbevolen hoeveelheid staat op 125 gram, om nog maar niet alle andere dingen erbij op te tellen.
Het is de kunst om de rust te bewaren tijdens het eten. Je maag geeft je namelijk pas later een seintje dat het genoeg is. Je herkent het vast wel. Heb je net je bord vol en een paar happen genomen, bedenk je je opeens dat je geen trek meer hebt. Deze vertraging in signaalverwerking zorgt ervoor dat je vaak meer eet dan je zou moeten doen. En om beleeft te zijn wil je dan je bord ook nog verder leeg eten want eten weggooien is zonde.
Door rustig te eten geef je je maag de tijd om signalen te versturen en je hersenen de tijd om ze te verwerken. Een keer een ronde geen vlees in je pannetje is niet erg.
Zelf voel ik deze signalen nog veel later omdat ik met mijn autisme niet door heb dat ik honger of dorst heb, of juist vol zit. Ik merk dit pas als ik echt buikpijn krijg van het eten. Om dit te voorkomen weeg ik vooraf wat eten af. Ik houd me dan ook niet precies aan de 125 gram vlees, maar ik zorg dat het maximaal 200 gram is. En dan het liefst ook mager vlees zoals kip, tartaar.
Maak het zelf.
Veel vlees in een gourmet schotel is toch net iets anders verwerkt. En doordat we nu, in deze lockdown, meer tijd hebben kan je dus ook goed zelf aan de slag. Koop een varkenshaas, kipfilet en biefstuk en snijd deze zelf in kleinere stukken. Maak zelf een gezond sausje en als echte uitdaging kan je ook zelf brood maken. Zo kan je het in de voorgaande bereiding al een stuk gezonder houden. Als je online gaat zoeken kom je een hoop recepten tegen die voor deze feestdagen de gezondere optie zijn.
Ook het toetje speelt vaak een rol. Maak eens zelf een lekkere appelbol of citroen mousse. Dit is vaak veel gezonder dag wat je in de winkel koopt. En als je het zelf gemaakt hebt is het toch zeker zo leuk.
Vergeet je groente niet.
Als je gaat gourmetten draait het vooral om vlees en brood. Maar vergeet ook zeker je groente niet. Er zijn groenteschotels die je kan kopen zodat je een lekkere mix hebt. Maar je kan er ook voor kiezen om bijvoorbeeld zelf jullie favoriete groentes klein te snijden.
Koop een paprikamix en snijd die fijn, het ziet er kleurrijk uit en is net zo lekker. Hetzelfde kan je doen met courget of ui. Houden de kids niet van die groentes? Zet dan wat wortels of sperziebonen op tafel. En denk ook aan bijvoorbeeld stukjes appel of, voor de zoetekauw, ananas. Die laatste is vers het lekkerst en gezondst.
Je kan vooraf al genieten van wat groente zodat je toch aan je dagelijkse hoeveelheid komt. Of je zorgt ervoor datje bijvoorbeeld de aardappeltjes vervangt door groenterijst. Op die manier krijg je het tijdens het eten ook binnen. Dat laatste doe ik zelf ook.
Keuzes maken
Tijdens de feestdagen komt er gedurende de dag van alles voorbij wat lekker is. Maar het is belangrijk dat je je niet teveel laat gaan. Af en toe iets lekkers mag, maar als je helemaal los gaat zou dat zonde zijn van je harde werken. Het voordeel van de lockdown is dat we thuis zitten. Hierdoor kan je makkelijker bepalen wat er wel en niet op tafel komt. Maak hier vooraf een plannetje over en spreek met jezelf af wat je wel en niet gaat eten.
Als je met jezelf afspreekt om ook een uur goed door te wandelen die dag, dan mag je gerust iets meer. En zeg nou zelf.... Even een frisse neus halen is echt niet zo erg tijdens de feestdagen.
Als je echt fanatiek wil zijn kan je ook een Kerst work-out volgen. Ook deze zijn er voldoende te vinden. En daarna mag je jezelf best belonen met een lekker toastje of een chocolade kerstkransje (puur is beter dan melk).
Het gaat er dus om dat je niet zonder plan begint aan deze dagen. Genieten mag, maar maak met jezelf afspraken en probeer je hier echt aan te houden. Ga niet alle lekkere dingen voor jezelf verbieden want dan wil je ze alleen maar meer. Dus haal het wel in huis maar geef ze een passende plaats in je feestdagen plan.
Neem afstand
En dan heb ik het niet over de 1.5 meter afstand die we dit jaar tot elkaar moeten houden. Nee. Ik heb het over de moeite die je moet doen. Als een bak met kerstkransjes voor je neus staat, is het moeilijker te weerstaan dan dat je ze, op bijvoorbeeld, 1,5 meter van je af hebt staan. Dan moet je er meer moeite voor doen en wordt de stap iets groter.
Zit je gezellig rondom de tafel? Zet dan de gezondere snacks dicht bij jezelf, en de ongezondere dingen net iets verder weg. Op die manier kom je eerst de gezondere dingen tegen voor je bij het ongezonde komt. En dit kan je de mogelijkheid geven om er twee keer over na te denken en van gedachten te veranderen.
Geniet
De feestdagen, met al hun gezelligheid, zijn het uitgelezen moment om ook echt even te genieten. Dus straf jezelf niet als het even niet lukt om je aan je calorieën voor die dag te houden. Het jaar is al zwaar genoeg geweest en Je mag best af en toe even een slippertje maken. Probeer vooral te genieten van wat je heel lekker vind, want anders is het zonde dat je dat slippertje maakt.
Geniet ook van je naasten, de lichtjes en kransjes in de boom en de zoetsappige kerstflims op tv en je lekkere warme chocolademelk na een winter wandeling. Want in dit rare jaar, is dat zeker iets wat je jezelf niet mag ontzeggen.
Fijne Feestdagen!
* De mayonaise die wij hebben is Zaanse Mayonaise, de gele fles.
** De hawaii saus die wij hebben is Remia Frissen en zoete Hawaïsaus.
*** Onze ketchup is van de Lidl. Het is de Kania Tomato Ketchup.
**** inmiddels is de heinz tomato ketchup 0% suikers en zout aan ons lijstje toegevoegd. Ik zal nog laten weten hoe deze smaakt, maar deze heeft maar 44 Kcal en 5.4 gram koolhydraten, waarvan 4.4 gram suiker.
De informatie voor dit artikel komt van het lezen van etiketten, adviezen die diverse diëtisten mij gegeven hebben en adviezen uit diverse online artikelen samen gecombineerd. Ik ben me hierover goed aan het informeren en aan het oriënteren op een opleiding tot voedingsdeskundige/leefstijl coach. Dus als je tips hebt...
Reactie plaatsen
Reacties